2003年，我从体育学院毕业,没有如愿当上老师,来到广东开始从事健身教练的职业，一晃4年了,回忆当初苦练的日子,让人觉得豪情万丈！   因为之前是练田径的，所以当时并不壮,只有区区128斤（身高172CM）,刚去的时候,是作为助理教练的，三个月后,成为主教练,而体重,也从128斤长到了160斤(脂肪率保持在15%左右)
   4个月长了３０斤肌肉，很多会员问我是吃了什么补剂啊打什么药啊之内的，其实都没有.那时候刚出道,就是想吃，也没钱买.
    第一个月的训练安排:隔天训练
    从从来没有接触过健美到做教练，确实有够快.不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快.基本动作很快就掌握了.以下计划是在掌握基本动作之后开始。
    刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作,。采用隔天训练
    第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。
           胸肌：杠铃卧推    2-3组*8--12次
           背  ：胸前下拉    2-3   *8-15次
           肩  ：坐姿推举    2*     8-12次
           杠铃弯举：        2*     8-12
           深蹲：            2-3*   8-12次
          仰卧臂屈伸      2*     8-12
    这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。

            这样差不多两周后，体重大约有130，长两斤,体型的变化基本没有。

下面是正式的四月集中训练：
           第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG左右了。
           第一次：胸、肩、三头
           杠铃卧推                3*8-12
           平卧飞鸟            2-3*8--12
           坐姿肩推举（杠铃或哑铃）2-3*8-12
           哑铃颈后屈伸（臂下压）  2-3*8--15

           第二次：背、腿、二头

           下拉   3*8--15次
           杠铃划船   2-3*8-12次
           杠铃弯举   2-3*8-15次
           深蹲       3*8--12

    以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到了140

         第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替的动作和训练计划，也是隔天训练
         第一天：胸肌、三头
         杠铃卧推    3-4*8--12
         哑铃飞鸟    3*8--15
         哑铃上斜卧推  3*8--12

         仰卧臂屈伸    3-4*8-15
         颈后臂屈伸    3*8--12

         第二天：   背、肩
         胸前下拉     4*8--15
         杠铃划船     3*8-12
         单臂划船     3*8--12

         坐姿肩推举   4*8-12
         哑铃侧平举   3*8--15

        第三天      腿、二头

       深蹲           4*8--12
       腿举           3*8--12
       腿屈伸         3*8-12

       杠铃弯举       3*8--15
       哑铃交替弯举   3*8--15

      这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃，丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。

      第四阶段：疯狂训练期  
      这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量，体重也达到了150斤，直到后来跳槽换了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上：

    早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥   （5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶）水果
    中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜
    训练前： 全麦面包或水果，水
    训练后： 鸡蛋6个，水果一个
    晚餐  ：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜
    加餐  ：鸡蛋5个，水果一个，牛奶

  训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练．偶尔做一下超级组训练．其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些．适当减少吧.


  第一天：胸、三头

          杠铃卧推（平握、上斜）       4-5组*6---12   
          哑铃飞鸟 （平、上斜）        4-5*8--15
          哑铃卧推  （平、上斜）       4*6--12
          双杠臂屈伸  （负重）         4*8--12次

          窄卧推（仰卧臂屈伸）         4-5*8--15
          哑铃颈后臂屈伸 （单双手）    4-8--15
          臂下压 （俯身臂屈伸）        4*8--15

第二天 ：背、肩

         杠铃划船（引体向上）              4-5*8--12
         哑铃划船 （硬拉）                 4* 8--12
         拉索划船  （T杠划船）             4*8--15
         器械划船   （器械划船）           4*8--12

         杠哑铃推举             4*8--12
         侧平举                 4*8--12
         单臂俯身侧平举         4*8--12

第三次：腿、二头

         深蹲 （箭步蹲）                  4-5*6--12
         腿推举                           4*8--12
         腿屈伸                           4*8--12
         腿弯举 （直腿硬拉）              4*8--12

         杠铃弯举                4*8--12
         哑铃交替弯举            4*8--12
         托臂弯举                4*8--12

  这样一直到第四个月，体重终于到了160，以后一段时间，最重达到了170，但后来就到深圳中航做私人教练了，去的会所是地王女子会所，那里的器械都很轻，女孩子用的，没有地方冲凉，没有一个良好的训练环境，这三年来，体重就一直保持在160，现在，终于又换工作了，来到了广州力美健天河店，这里的器械一流，全是LIFE和悍马的，环境很好，有差不多30个教练，水平都很好，哈哈，我又可以好好练练了，不过，不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕，女人看了不再觉得恐怖，而是觉得健美和性感的男人，哈哈。
　ＰＳ：我现在的训练计划．还是隔天训练

　　第一天；胸肌＼三头
　　第二天：肩＼二头
　　第三天：背＼腿
　　腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前６５ＣＭ的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服．练练线条吧，保持在６０就可以了，现在８２ＫＧ，目标体重７５ＫＧ！

　另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作４到５组．这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来．还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚！
                 我的BLOG:http://blog.sina.com.cn/js999

看得我热血沸腾，特别是最开始在工资比较少的情况下有计划、有坚持的阶段。这中间个人精神的部分更让人敬佩！

不错！相当不错！

看的我也热血沸腾啊！！羡慕，我的目标不大，身上能再长点肉，看起来，身材大块点就好了

很实在的计划 不花哨 简单易学！

真的很佩服你的毅力！我就只说这么一句！

强人，佩服你一下！！！！

小兄弟：首先要肯定的是你的个人精神的确让人敬佩！
☆但我要试问一句：4个月真能长30斤肌肉吗？如果真这样，不出2、3年兄弟你减脂后参加比赛时，体重少说都有100公斤以上吧！到时那些中国练了多年健美的刘兴刚、孙志刚等人在兄弟你面前又算什么呢！到时你肯定是中国的第一位职业健美运动员，中华民族的骄傲！
★通常初学健美者1年可长7公斤肌肉，会发生下列的变化：肩围增长12.5厘米以上，胸常态围增长12.5厘米以上，上臂围增长7.5厘米以上，大腿围增长10厘米以上，小腿围增长7.5厘米以上。
★长了30斤肌肉，你有没有达到相应的围度变化呢？如果有，只能说明你有一般人不具备的成为优秀健美运动员的天赋，这我要祝贺你。
★如果没有达到相应的围度变化，那么就不容乐观了，那是长了太多脂肪的结果，当然也长了些肌肉。

比起这位兄弟来，我就十分惭愧了！
我到现在练了8年了（1999年7月开始），做了6年的教练（2001年冬季开始）。
    原来我做教练就只是想练好肌肉，练得最好时2003年（练了3年时），身高168厘米的我体重70公斤，卧推125公斤1次，深蹲（全蹲）150公斤1次，硬拉185公斤1次。
    后来由于跟错老师，盲目的采取冠军式的集中刺激训练法（每周每部位肌肉练1次，一周练5~6天，每天集中训练练不同部位），强度太大，训练组数太高，导致双肩牢损。中途养了1年多，最轻时才59公斤，受伤的经历让我让我明白做好健美教练贵在从实际的教学实践中去积累成功的经验和总结失败的教训。这样才会提高自身的价值，无论是对现在收入的提高和将来有能力自己开健身房，都是大有益处的。
     在《对所有刚入门的健美训练者的忠告》有总结介绍
   
    ★我现在是体重是62公斤，卧推115公斤1次，深蹲（全蹲）132公斤1次，硬拉165公斤1次。
    一般基础较好的人，练习1年左右能达到我现在的肌肉围度，但要达到我现在的力量水平（卧推1次是自身体重的1.85倍，全蹲1次是2.13倍，硬拉1次是2.66倍）通常要2年以上。
    我这个月用手机拍的照片，皮下脂肪8.9%（电子测脂仪测的结果），实际应是11.125%

杨哥变化很大.

挖!!
佩服楼主.
猛男啊```
佩服佩服!
打架肯定也超级有劲儿!
呵呵.

肯定你有充裕的时间来进行专门训练了

我感觉也是，比较羡慕，至少休息是可以充分的。

顶一下

　　　让大家失望了，我现在练健身了，健美之路太苦，而我较懒，我现在减重基本成功，体重从最早的８７ＫＧ减到现在的７６ＫＧ了，手臂从４０变到现在的３７了，大腿也从当初的６５到现在的６０了，目标是７０ＫＧ，到７月份看合适的话去参加广州的健身先生赛．
　　　关于健美，仁者见仁智者见智．上面那片文章和照片属于０３年刚开练的状态了，那时候刚毕业，没有思想包袱，没有压力．每天就是吃饭睡觉训练．
　　　但现在不一样，现在，我已经２８了．健美不再是第一，第一的是家庭，事业，金钱．
　　　健美和健康比，健康更重要．不是每个人都适合练健美：天赋，金钱，时间，毅力，牺牲，都要，关键看你自己认为值得不值得．别到时候后悔就可以．
　　　从０３到现在我一直在深圳和广州做私人教练，希望多认识些成都的朋友，我想，我迟早得回成都工作的，还是成都安逸啊！

不错不错

你有点猛哦

收藏下....
也定个计划表

Roboon：我也要加油了。

我总觉得4个月长30斤肌肉太夸张...
我练了近一年,卧推从最开始的45KG增加到现在的95KG.硬拉现在125KG,深蹲140KG...
每个部位至少要练三四个动作,而每个动作基本上都是4-6组.
为啥我一年只长了20来斤?